Konzentration und Ernährung

Kinder brauchen Energie, zum Wachsen, zum Lernen und zum Toben - und um sich konzentrieren zu können. Eine wichtige Grundlage ist die tägliche Versorgung des Körpers mit einer guten Ernährung mit einer hohen Nährstoffdichte. 

Eins vorweg: Kurzfristig lässt sich mit einer Ernährungsumstellung hinsichtlich der Konzentrationsfähigkeit wenig ausrichten. Wie so oft, ist auch hier ein längerer Atem und Ausdauer gefragt. Ein paar Tricks, die kurzfristig wirken, haben wir aber dennoch auf Lager.

Um leistungsfähig zu sein, braucht das Gehirn ausreichend Flüssigkeit. Das Gehirn besteht zu 70 Prozent aus Wasser. Wassermangel führt sehr schnell zu Konzentrationsschwäche, Kopfschmerzen und Müdigkeit. Für Grundschulkinder wird eine Flüssigkeitsmenge von einem bis 1,2 Litern pro Tag empfohlen. Bestens geeignet: Wasser - egal ob mit oder ohne Kohlensäure. Wer etwas Geschmack möchte, wirft beispielsweise eine Scheibe Zitrone ins Glas oder greift zu ungesüßten Früchte- oder Kräutertees. Auch eine (sehr dünne!) Fruchtschorle kann zwischendurch ein geeigneter Durstlöscher sein.

Ein ausgiebiges Frühstück mit komplexen Kohlenhydraten versorgt den Körper mit wichtigen Nährstoffen und rüstet ihn für einen Vormittag voller Konzentration und Elan. Ein Vollkornbrot lecker belegt mit Frischkäse oder Kräuterquark und etwas kleingeschnittenem Gemüse oder Haferflocken mit Joghurt und Früchten sorgen für einen optimalen Start in den Tag. Besser verzichten sollte man auf Schokomüsli oder die meisten Frühstückscerealien, die zu viel Zucker enthalten und nur einen kurzfristigen Kick liefern. 

Ein leckeres Pausenbrot mit einem Vollkornbrot und Gemüse- und Obststückchen, eine Hand voll Nüsse oder ein kleines Müsli sorgen dann am Vormittag für weitere Energie. Selbstverständlich sollte immer eine Trinkflasche mit dabei sein.

Toll sind auch das Granola Müsli für jeden Tag oder der Schoko-Bananen-Smoothie, die Ihr auf unserem Partnerblog kontor453 findet.

Vitamine und Mineralstoffe sind wahre Power-Pakete. Vitamin C, Zink und Eisen unterstützen u. a. das Immunsystem. Die B-Vitamine braucht unser Körper, um Serotonin (für die Glücksgefühle) und Dopamin (das u.a. die Aufmerksamkeit und Konzentration steigert) zu bilden - sie sind auch als Nerven-Vitamine bekannt. Omega-3-Fettsäuren versorgen das Gehirn und haben zahlreiche posivitive Wirkungen auf unsere Konzentration. 

Frisches Obst und Gemüse sind immer ein guter Lieferant der gesunden Stoffe. Einen zusätzlichen Kick fürs Gehirn können diese Nahrungsmittel liefern:

• Fetter Fisch, wie Lachs oder Makrele, enthält reichlich Omega-3-Fettsäuren und liefert Jod und wichtige Eiweiße

• Trockenfrüchte sind reich an Magnesium und Kalium und liefern viele B-Vitamine

• Hülsenfrüchte, wie Linsen, Bohnen oder Kichererbsen liefern wertvolles pflanzliches Eiweiß sowie Ballaststoffe, die lange satt halten

• Nüsse und Mandeln liefern Vitamin E und B6, gesunde Fette, Eiweiß und die Aminosäure Tryptophan, die im Gehirn zu Serotonin umgewandelt wird

• Gute, kaltgepresste Öle, wie Olivenöl, Leinöl oder Walnussöl, die uns mit wertvollen mehrfach ungesättigten Fettsäuren versorgen

“Nein, den Brokkoli ess ich nicht” - dieser Satz fällt wohl an fast jedem Familientisch regelmäßig. Wobei der Brokkoli dabei als Platzhalter für die verschiedensten Gemüsesorte steht. Kleine Gemüseverweigerer sind den meisten Eltern bekannt. Klein geschnittenes Obst und Gemüse als Rohkost wird aber meist doch ganz gerne geknabbert und kann immer wieder angeboten werden. Mit einem gesunden Dip z.B. einem schnell gezauberten Kräuterquark oder Hummus aus Kichererbsen ist schon viel gewonnen.

Ein Tipp von den Grundschulkönig-Eltern: Macht das gesunde Essen nicht zum Thema und lasst Euch die gemeinsamen Mahlzeiten nicht verderben. Bietet den Kindern möglichst häufig ein abwechslungsreiches Essen mit viel Obst und Gemüse an. Wenn Ihr selbst als Vorbild fungiert, probieren die Kinder es doch meist nach einer gewissen Zeit wieder. 

Bisher empfahl die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag. Eine Portion entspricht dabei der Menge, die in die eigene Hand passt - für Kinder sind die Portionen also etwas kleiner als für Erwachsene. Neuere Empfehlungen sprechen sich für 10 Portionen pro Tag aus. Eine ganze Menge also.

Zusatzstoffe wie Geschmacksverstärker und künstliche Aromen stehen in Verdacht Kinder unruhig zu machen und Hyperaktivität zu steigern. Zwar fehlt ein eindeutiger Beweis zwischen der Entstehung von ADHS und der Aufnahme bestimmter Farbstoffe und Konservierungsstoffe, doch mehren sich die kritischen Stimmen. Auch Süßstoffe sind immer wieder Gegenstand der Forschung hinsichtlich ihrer Schädlichkeit für die Gesundheit. Auf der sicheren Seite sind wir mit Lebensmitteln, die möglichst naturbelassen und frisch sind.

Während eine gesunde Ernährung eine langfristige und dauerhafte Grundlage schafft, kann vor und während der Klassenarbeit der richtige Snack wertvoll sein - sowohl für den Körper als auch für die Psyche.
Das kann z. B. eine Hand voll Nüsse oder einige Trockenfrüchte wie Feigen, Datteln oder Aprikosen sein. Bei Müsliriegeln sollte immer auch etwas auf den Zuckergehalt geachtet werden. Viele der angebotenen Riegel enthalten sehr viel Zucker. Dadurch steigt der Blutzucker nur kurzfristig, es kommt schnell wieder zu einem Hungergefühl und die Konzentration lässt nach. 

Wer nach einem nahrhaften Frühstück mit komplexen Kohlenhydraten noch eine kleine Unterstützung fürs Gehirn möchte, greift am besten zu einem eiweißhaltigen und vitalstoffreichen Snack, beispielsweise einen Smoothie mit Beeren und Joghurt. Auch eine Banane eignet sich bestens, sie steckt voller Magnesium und Kalium. Außerdem enthält sie die Aminosäure Tryptophan.

Egal welcher Snack gewählt wird, immer gilt: eine kleine Portion reicht aus, damit sich das Gehirn nimmt, was es braucht. Zu große Portionen führen wiederum dazu, dass der Körper zu lange mit der Verdauuung beschäftigt ist und die Kinder schneller wieder müde werden. 

Zwar bringt Zucker dem Gehirn einen schnellen Energiekick, doch nur 20 Minuten später fällt der Blutzuckerspiegel rapide ab, sogar unter das Ausgangsniveau. Die Folge: Heißhunger und Müdigkeit statt Leistungsfähigkeit und Energie. Das gilt leider auch für die beliebten Traubenzuckerstückchen für die Klassenarbeit. Wer zwischendurch etwas naschen will, greift besser zu Trockenobst.